Когда появляется сильное желание нанести себе какие-либо повреждения, сложно представить, что в этот момент можно сделать что-то, кроме этого.
Но есть некоторые способы отсрочить эпизод самоповреждения:
Но есть некоторые способы отсрочить эпизод самоповреждения:
Исследуй механизм своего селф-харма
Это поможет узнать, как и когда рождается желание причинить себе вред. Ты сможешь научить замечать его зарождение. Даже если ты не в силах противостоять самоповреждению в этот раз, полезно обдумать то, что произошло. В следующий раз ты лучше поймешь свои переживания.
Попробуй разделить свой опыт на следующие категории:
Попробуй разделить свой опыт на следующие категории:
- триггеры - то, что запускает желание нанести себе повреждения. Ими могут быть люди, ситуации, ощущения, определенные мысли и эмоции. Что случилось перед эпизодом селф-харма? Какие мысли у тебя возникли?
- характеристику желания. Оно может проявляться через физические ощущения. У тебя может быть учащенное сердцебиение или чувство тяжести, ощущение потери связи с собой, оцепенение. У тебя могут появиться навязчивые мысли «я хочу это сделать», Ты можешь решить, что хочешь уйти в работу с головой, чтобы ничего не чувствовать. Характеризуй свое желание нанести себе повреждение.
Отвлекайся от желаний причинять себе вред
Это основной прием самопомощи при селф-харме.
Анна Успенская, психолог центра «Тут поймут», советует
Анна Успенская, психолог центра «Тут поймут», советует
Работать через тело. Есть такое направление в психотерапии – диалектико-поведенческая терапия (ДПТ). Она и создана для помощи людям с суицидальным поведением, которые склонны к самоповреждению. Она учит конкретным действиям, которые помогают выдерживать чувства, переживания, справляться с импульсивностью, тренировать осознанность. И в ДПТ есть такой навык, он называется «ТРУД» — по каждой букве слова расшифровывается конкретное действие, которое нужно сделать, чтобы облегчить свое состояние.
Здесь есть такая оговорка, что все эти навыки нужно обсуждать
со своим психологом – как именно и когда их применять. Но если такой возможности нет, то имейте в виду, что есть действия с температурой и с физическими упражнениями. Эти действия можно предпринимать, если у вас нет проблем
с сердечно-сосудистой системой и дыхательной, потому что там идет интенсивное воздействие на сердце и легкие.
Здесь есть такая оговорка, что все эти навыки нужно обсуждать
со своим психологом – как именно и когда их применять. Но если такой возможности нет, то имейте в виду, что есть действия с температурой и с физическими упражнениями. Эти действия можно предпринимать, если у вас нет проблем
с сердечно-сосудистой системой и дыхательной, потому что там идет интенсивное воздействие на сердце и легкие.
Нужно почувствовать резкий температурный контраст.
С кипятком и горячим чем-то мы не работаем, только
с холодными. Например, включить холодную воду, дать воде стечь, чтобы она стала ледяной и подержать под ней руки
не больше 15-ти секунд, потому что если ты морозишь свои руки – это тоже причинение себе вреда. Это неприятно,
но это нужно сделать, чтобы почувствовать переключение интенсивных эмоций на свои физические ощущения.
Этими руками можно потрогать свои щечки, лицо, шею.
Со льдом можно тоже – берете кубик, два и растираете их
по телу, пока они не растают. Это помогает выиграть время между стимулом и реакцией. Это не значит, что вам сразу станет легче, но дальше у вас появляется возможность подумать, что сейчас сделать, чтобы себе помочь – поговорить с кем-то, пойти подышать, спать лечь, музыку послушать.
Т – это температура
Суть в том, что ты поочередно напрягаешь и расслабляешь мышцы тела, начиная с ног – вытягиваешь их, носочки на себя, держишь 15 секунд в полном напряжении. И напряжение эмоций с 10 до 8-6 уйдет, станет полегче.
Подключаешь тело через физические упражнения: поприседать, попрыгать, поотжиматься, походить по лестнице, сделать зарядку. Пятиминутная зарядка поможет переключиться.
Опять же, если у вас нет проблем со здоровьем.
Опять же, если у вас нет проблем со здоровьем.
Классический способ. Вы принимаете удобное положение, сидя или лежа, одну руку кладете на грудную клетку, другую – на живот. Делаете медленный глубокий вдох животом, рот закрыт, дышите носом и выдыхаете – тоже. Набираете воздух через нос, считаете до четырех, когда начинаете выдыхать, продолжайте считать до семи. И дышите так, пока не почувствуете, что вы приходите в себя и становится легче
Р – это релаксация кожно-мышечная
У – это упражнения
Д – это дыхание
Ты можешь помочь себе и в перспективе, исследуя причины самоповреждающего поведения.
А потом найти ему замену.
Ниже мы приводим несколько советов. Возможно, они покажутся тебе наивными и неработающими. Да, мгновенного результата
не будет, поэтому нужно запастись терпением — ведь всему необходимо время.
А потом найти ему замену.
Ниже мы приводим несколько советов. Возможно, они покажутся тебе наивными и неработающими. Да, мгновенного результата
не будет, поэтому нужно запастись терпением — ведь всему необходимо время.
Если тебя стыдили за чувства и эмоции, то требуется смелость, чтобы вновь войти с ними в контакт. Переживать сложные чувства может быть по-настоящему страшно, поэтому важно делать это очень медленно и постепенно. Возможно, стоит применить такие техники, как осознанность или ведение дневника, чтобы поддержать себя и снизить вероятность эмоциональной перегрузки.
Но ведение дневника может настроить тебя и на очень эмоциональный лад — в одном месте соберется все, что тебя тревожит и беспокоит. Эмоции станут острее. После его заполнения, если чувства обострились, можно созерцать и созидать, не сопротивляйся возникшим эмоциям. Посмотри в окно, послушай приятную музыку. Прямо назови каждую эмоцию, которую ты испытываешь.
Принимай свои эмоции
Работай с самооценкой
Навык ценить и смотреть на себя позитивно очень сильно меняет жизнь. Говори и думай о себе добрее, так, как если бы вы говорил о своем любимом человеке. Замещай навязчивое желание сделать себе больно на слова, которые придадут сил. Это сложно, но возможно.
Ты часто делаешь комплименты своим друзьям, близким? Говори их и себе — повторяй в голове, что ты ценишь
в себе. И не забывай, что повод для гордости собой — это не только грандиозная победа. Хвалить себя
за незначительное очень важно. Научись спокойно
и уверенно говорить о своих границах. Очень полезно говорить «нет» тому, что ты ощущаешь неподходящим для себя. Возьми свои решения под контроль. Напоминай себе о том, что ты несешь ответственность за свой выбор.
Ты часто делаешь комплименты своим друзьям, близким? Говори их и себе — повторяй в голове, что ты ценишь
в себе. И не забывай, что повод для гордости собой — это не только грандиозная победа. Хвалить себя
за незначительное очень важно. Научись спокойно
и уверенно говорить о своих границах. Очень полезно говорить «нет» тому, что ты ощущаешь неподходящим для себя. Возьми свои решения под контроль. Напоминай себе о том, что ты несешь ответственность за свой выбор.
Бывает очень сложно, особенно если есть страх, что другие осудят или откажутся помочь. Напоминай себе, что все иногда нуждаются в поддержке, и просить о помощи – это нормально. Когда будешь готов, выбери того, кому ты доверяешь, и расскажи ему о своих чувствах.
Это может быть друг, член семьи, психолог-консультант или врач. Ниже ты можешь найти список организаций и сайтов, где тебе смогут помочь.
Не стесняйся просить о помощи
Чем могут помочь близкие люди?
Здесь мы собрали советы для друзей и членов семьи, которые хотят поддержать близкого, страдающего
от самоповреждающего поведения.
от самоповреждающего поведения.
Ваше отношение – одна из главных вещей, которая поможет человеку почувствовать поддержку.
- Постарайтесь не осуждать.
- Дайте знать, что вы рядом.
- Помните, что человек гораздо больше, чем его проблема.
- Постарайтесь проявить сочувствие и понимание причин этих действий.
- Позвольте человеку самому принимать решения.
- Предложите помощь и поддержку.
- Напомните человеку о его сильных сторонах и тех вещах, которые у него хорошо получаются.
- Попробуйте говорить открыто и взять на себя ответственность за свои страхи.
Бывает, мы хотим сделать как лучше, но получается совсем наоборот. Будьте аккуратны, не пытайтесь помочь силой — это только отвернет от вас подростка. Говорите и ведите себя таким образом, чтобы это не походило на попытку контроля. Не игнорируйте, но и не сильно фокусируйтесь
на повреждениях. Не определяйте эти повреждения
как «привлечение внимания».
Хотя чаще всего селф-харм им не является, иногда он может быть способом добиться внимания. Если это так, помните,
что желать внимания абсолютно нормально, и что сильный стресс может повлиять на способность человека говорить прямо о том, что ему нужно.
на повреждениях. Не определяйте эти повреждения
как «привлечение внимания».
Хотя чаще всего селф-харм им не является, иногда он может быть способом добиться внимания. Если это так, помните,
что желать внимания абсолютно нормально, и что сильный стресс может повлиять на способность человека говорить прямо о том, что ему нужно.
Не забывайте о себе
Поддерживать человека, страдающего от самоповреждения, может оказаться непростым и длинным путем. Забота о себе позволит вам и помогать на протяжении долгого времени, и чувствовать себя хорошо.
Полезно учесть следующее:
Полезно учесть следующее:
- Важно четко проговорить, насколько часто и как именно вы готовы помогать.
- Получите поддержку и необходимую информацию для себя. Обратитесь за помощью к психологу или психотерапевту. Он не только поддержит вас, но и поделиться с вами необходимой информацией.
Это может казаться чем-то пугающим, страшным. Тогда игнорировать, не говорить с человеком и надеяться, что это само пройдет — способ защиты. Близкие могут всерьез не воспринимать такое поведение, особенно, среди подростков. Кажется, что это все демонстративное поведение, способ привлечь к себе внимание. Но это из-за того, что о самоповреждающем поведении мало информированности.
Если взрослый заметил, что есть какие-то шрамы, следы, то аккуратно – здесь это очень важно – деликатно и мягко инициировать этот разговор с вопроса: «Слушай, как ты себя чувствуешь в последнее время?» Проявить, в первую очередь, интерес к самочувствию, состоянию подростка. Можно сказать: «Слушай, замечаю у тебя порезы/ любые другие проявления селфхарма. Если тебе нужна помощь, ты хочешь это обсудить, то я готов». И правда важно быть готовым к этому разговору. Важно сказать: «Я понимаю, что это такое, не осуждаю тебя и не буду тебя ругать и пугать последствиями этого. Просто хочу обсудить с тобой, как ты себя чувствуешь, что происходит и почему прибегаешь к такому поведению».
Дальше уже просто сохранять нейтральность, открытость к опыту человека, стараться бороться со своими убеждениями, установками. Очень трудно справляться со сложными чувствами, особенно, когда ты близкий родственник такого подростка – тебя сразу захватывают эмоции, переживания. Тебе страшно, ты чувствуешь себя виноватым, что твой ребенок делает это с собой. Важно самому сначала справиться с такими чувствами, быть способным их выдержать, чтобы и чувства ребенка выдержать, суметь помочь ему, поддержать без давления.
Но для этого нужно быть осведомленным, что это такое.
Если взрослый заметил, что есть какие-то шрамы, следы, то аккуратно – здесь это очень важно – деликатно и мягко инициировать этот разговор с вопроса: «Слушай, как ты себя чувствуешь в последнее время?» Проявить, в первую очередь, интерес к самочувствию, состоянию подростка. Можно сказать: «Слушай, замечаю у тебя порезы/ любые другие проявления селфхарма. Если тебе нужна помощь, ты хочешь это обсудить, то я готов». И правда важно быть готовым к этому разговору. Важно сказать: «Я понимаю, что это такое, не осуждаю тебя и не буду тебя ругать и пугать последствиями этого. Просто хочу обсудить с тобой, как ты себя чувствуешь, что происходит и почему прибегаешь к такому поведению».
Дальше уже просто сохранять нейтральность, открытость к опыту человека, стараться бороться со своими убеждениями, установками. Очень трудно справляться со сложными чувствами, особенно, когда ты близкий родственник такого подростка – тебя сразу захватывают эмоции, переживания. Тебе страшно, ты чувствуешь себя виноватым, что твой ребенок делает это с собой. Важно самому сначала справиться с такими чувствами, быть способным их выдержать, чтобы и чувства ребенка выдержать, суметь помочь ему, поддержать без давления.
Но для этого нужно быть осведомленным, что это такое.
Психолог
Анна Успенская
Анна Успенская
